Меню для бегуна

5 июня в Новокузнецке состоится второй забег ЕВРАЗа на дистанцию 5 км "Дай пять!"

Приглашаем всех любителей бега на праздник спорта и здорового образа жизни!
Вопрос правильного питания волнует многих новичков, решивших начать бегать. Когда лучше есть: до или после пробежки? Какие продукты подобрать для утренних и вечерних тренировок? Рассмотрим несколько вариантов спортивного меню в зависимости от целей и времени пробежки.

Нельзя не есть!

Первое, что нужно запомнить, – никогда не выходите на пробежку, ничего не поев. Такая тренировка не даст должного результата, не говоря о плохом самочувствии и головокружении.
Общее правило еды перед пробежкой: можно плотно подкрепиться за 2-3 часа до тренировки или же за 30-40 минут устроить легкий перекус, который не вызовет чувства переполненного желудка.

Утренняя бодрость

Промежуток между утренней пробежкой и приемом пищи должен быть не менее 30 минут.
Примеры легких завтраков: овсяные хлопья с медом, бананы, сухофрукты, фруктовый салат с нежирным йогуртом, оладьи и тосты из цельнозерновой муки, энергетические батончики из меда, абрикосов и фисташек.
Наедаться сразу же после пробежки не стоит. Если собирае-тесь на работу, то приготовьте заранее завтрак, который будет удобно съесть в офисе.
Сразу после пробуждения необходимо выпить 200 мл теплой воды и такое же количество жидкости во время завтрака: это уменьшит вязкость крови, которая максимальна в утренние часы. Кровь будет лучше циркулировать по организму, улучшится сердечно-сосудистая деятельность – утренняя пробежка пройдет более успешно!

Похудеть хочу!

Если целью пробежек стоит похудение – лучше бегать до завтрака. Однако перед тренировкой обязательно нужно употребить жидкость и немного пищевого энергетика. Например, выпейте большую чашку умеренно сладкого чая: сахар даст энергию, а жидкость улучшит циркуляцию крови. При желании сахар можно заменить медом.
После тренировки обязателен сытный завтрак, включающий в себя белки, углеводы и витамины. Это могут быть овсяная каша с ягодами, гречка, салат из овощей или фруктов, мюсли с орехами и медом, йогурт, сырники с нежирной сметаной, яйца в любом виде или творог. Можно выпить кофе с молоком или свежевыжатый сок.
Первое блюдо дня должно состоять из углеводов и белков, способствующих восстановлению мышечной ткани, и содержать 400-500 ккал.

Вечернее время

Перед вечерней пробежкой можно выпить стаканчик кефира или чая, съесть фрукт или немного злакового печенья – эти продукты станут источником энергии, при этом усвоятся максимально быстро. Если вы бегаете, чтобы похудеть, – печенье лучше исключить.
Ужинать нужно не раньше, чем через час после пробежки. Не стоит употреблять тяжелые продукты: остановите выбор на салате без майонеза, запеченных или паровых рыбе или курице, вареных яйцах, нежирных кисломолочных продуктах.
Планируя время вечерних пробежек, не забывайте, что ложиться спать нужно не раньше, чем через 2-3 часа после ужина.

Готовимся к "Дай пять!"

– За 2-3 дня до забега нужно употреблять меньше белков и больше углеводов – источников энергии. Вечером перед забегом рекомендую поужинать продуктами, которые содержат комплексные углеводы, – хорошо подойдут крупы, каши и макароны твердых
сортов. Утром, за 2 часа до старта, нужно съесть что-то легкое – овсяную кашу, вареную рыбу, курицу или яйца. Бежать голодным, как и переедать, нельзя ни в коем случае. Оптимальный вариант – к старту у бегуна должно быть легкое чувство голода. Чтобы не терять силы и бежать быстрее, во время дистанции можно употребить что-то углеводное, но очень легкое – например, выпить чашку не слишком сладкого кофе или чая.